防疫健体 从我做起
——吉大附中2017级居家健身《素质操》
自全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例以来，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，呼吁市民尽量待在家中，不要外出，避免交叉感染。在这种形势下，包括青少年在内的广大群众都积极响应，努力做到了减少出行，宅在家里为打败疫情做贡献。
与此同时，我们“生而运动”的身体，却迎来了严峻的考验。如何在有限的空间内既能得到充分的休息，又能维持日常工作学习的活动量，保持充沛的体能迎接复工复学，成为了广大体育教师的关注点。
居家运动虽然不可或缺，但只有掌握和运用科学的方式方法才能事半功倍，否则小无用、大伤身。
吉大附中2017级体育备课组选编了一些简单有效、可独立完成、占用空间小，还可重复练习的动作进行无缝链接，使之成为一种强度可选的联合动作操性训练方式，意在适用于各种环境，发展练习者的身体各部位肌肉力量，提升各类身体素质和运动能力；同时减少焦虑、消除压抑，让学生在居家期间心理更轻松、精神更振奋；再配上动感的音乐，使练习充满了趣味和活力。
练习者可根据自身体能状况选择低强度或高强度进行练习，体能较好的练习者还可进行多轮次重复练习。
动作说明：
(1) 预备节：腕踝关节活动
绕动腕踝关节，左右各8次。注意轻微绕动用力不可过猛！
（2）热身：原地慢跑
两臂屈肘轻微前后摆动，双脚前脚掌着地，放松慢跑。
(3) 弓步交换跳
前后弓箭步交换跳，注意后蹬用力，前弓腿的大腿尽量接近与地面平行，两臂自然摆动维持身体平衡。
低强度：可两拍一动交换跳，共16次。
高强度：可一拍一动交换跳，共32次；也可一半用低强度完成，另一半用高强度完成，共24次。
(4) 跳起深蹲
深蹲时注意臀部后坐，膝关节不要超过脚尖，双肩打开，两臂屈肘，手扶头后。
低强度：可原地跳，共8次。
高强度：原地跳起深蹲后跳起并腿还原时可加上转体90度的动作，先向左转跳四次，再向右转跳四次，共8次。
(5) 立卧撑
该动作是由蹲撑、俯撑、蹲撑、站立（或跳起）组成。
低强度：可采用两腿依次向后伸出和依次收回的形式来完成，共4次。
高强度：可按照蹲撑、俯撑、蹲撑、站立（或跳起）来完成，共4次。
(6) 蹲撑开合
每组动作由蹲撑、俯撑，腿部开合三个动作组成，重复四组，最后一组以俯撑结束。
低强度：可四拍一动，只需反复完成蹲撑和俯撑动作即可，共4组。
高强度：两拍一动，反复完成蹲撑、俯撑，腿部开合动作，共4组。
(7) 平板支撑
由直臂俯撑开始，第一个八拍：左手离地，屈臂后伸，放至腰后，成三点支撑；第二个八拍：左手落回地面，双臂伸直成俯撑；第三个八拍：与第一个八拍动作相反；第四个八拍：两腿依次收回慢起身，注意核心收紧，体如平板。
(8) 原地快速高抬腿跑
该动作注意大腿高抬，不能后坐及后仰，两臂快速摆动加快高抬腿跑的频率。
(9) 开合跳
该动作要求腿部开合动作幅度要大，两臂经体侧在头上击掌，共16次。
(10) 踏步调息
即踏步放松，调整呼吸。第一和第二个八拍：原地踏步放松；第三和第四个八拍：踏步的同时两臂经体侧抬起深吸气，两臂经体侧下落的同时深呼气。
具体视频操作请关注吉大附中微信公众号
